【開脚が苦手な方必見】自宅で3分でできる静的ストレッチ&動的ストレッチ
パーソナルジムゼスト代表の配原です！
本日は股関節の硬さを改善するためのストレッチをご紹介いたします！
目次
股関節とは？
股関節が硬い、痛いと言っても人によって股関節がどこにあるかはとても曖昧のように感じます。
股関節は球関節と言われる関節で本来は前後左右に自由自在に動かせる関節となります。
肩の関節も同様に球関節になります。
自由自在に動かせる関節ではありますが、周辺の筋肉が硬くなることで可動域が狭くなり、結果的に様々なデメリットが生じます。
股関節が硬くなるデメリット
疲れやすくなる
股関節の動きが悪くなるということはその分、特定の筋肉のみを使い続けることになり、脚のだるさから全身の倦怠感につながります。
腰痛や膝痛の原因になる
股関節の動きが悪くなることで下に落ちている物を拾う際、腰に大きな負担が掛かり、ぎっくり腰になってしまうなど怪我を誘発するリスクも潜んでいます。
反り腰や猫背などスタイルが悪く見えてしまう
股関節周りの筋肉が硬くなると、姿勢が悪く見えてしまいます。
トレーニングを頑張っていても姿勢が悪いと、スタイルが悪く見えてしまいます。
股関節が硬くなる理由
長時間のデスクワークなど同じ姿勢でずっといることが大きな要因の一つになります。
股関節周辺の筋肉は動かさないと徐々に柔軟性を失い、結果的に股関節の動きが悪くなってしまいます。
本日はほぐすと効果が出やすい部位を5つご紹介いたします。
①大臀筋（お尻の筋肉）
お尻の筋肉が硬くなると、股関節を曲げる動作（股関節の屈曲）や股関節を内側に捻る動作（股関節の内旋）の動きがしにくくなります。
特徴としてはガニ股、女の子座りが苦手な傾向にあります。
②中臀筋・小臀筋（お尻の筋肉）
大臀筋の下に潜り込むように位置するのが中臀筋、小臀筋になります。
役割としては姿勢を維持する動作、片足立ちの動作でよく使われます。
片足立ちが苦手な方や歩行中、何もないのにふらついてしまうという方は着目するべき部位になります。
③腸腰筋（上半身と下半身を繋ぐ筋肉）
腸腰筋は股関節を曲げる動作や股関節を外側に捻る動作の際に使われます。
腸腰筋が硬くなると姿勢が猫背のようになり、お腹がぽっこり出てしまうような姿勢になります。
またガニ股の方や反り腰の方も硬くなりやすい筋肉になります。
④ハムストリング（ももの裏の筋肉）
ハムストリングはアクセル筋と言われており、ダッシュする時や股関節を後ろに振り上げる動作の際に使われます。
硬くなってしまうと股関節を曲げる動作が行いにくくなってしまいます。
立って靴下を履けない方などは改善したい部位になります。
⑤内転筋（うちももの筋肉）
内転筋は足を閉じる動作や曲げる動作で使われます。
硬くなると開脚やあぐらの姿勢が苦手になる傾向にあります。
効果的なストレッチ方法
変化を感じるためにもこれから紹介するストレッチを行う前に、スクワットの動作や股関節を前後左右に動かし、今の状態を知っておきましょう。
【大臀筋】
ソファーや椅子に座り片方の足を肘に乗せます。
背筋を伸ばしたまま、体を前に倒します。
掛けている方のお尻の筋肉の伸びを感じられたら、20秒深呼吸しながら伸ばしていきます。
【中臀筋】
上記の大臀筋同様、足をかけた状態を維持し、膝を自分の胸に向かって引き寄せていきます。
先ほどの大臀筋のストレッチに比べお尻のやや上にストレッチを感じられたら、深呼吸をしながら20秒間伸ばしていきます。
【ハムストリング】
両足を揃えて立ち、体の力を抜き、指先を自分のつま先に向かって揺らしていきます。
その際に太ももの裏が伸びる感覚があればOKです。
揺れる動作を20回行い、徐々に膝を伸ばすようにしていきましょう。
【腸腰筋】
足を前後に開き膝立ちになります。
後ろ足側の手を頭の後ろに置き、膝を立てている方の足の方向に倒していきます。
この時に膝を立てている足側の手を膝にかけ、ストッパーにすると伸びやすくなります。
この際に腰を反ってしまうと効果が薄れるので気をつけましょう。
【内転筋】
脚を無理のない範囲に広げ、つま先を外側に向けます、
背筋を立て、お尻を可能な範囲で下に落としていきます。
この際に内転筋の伸びを感じられたら、お尻を上下に動かしていきます。
徐々に可動域が広がってくることが実感できるかと思います。
20回ほど繰り返しましょう。
まとめ
本日は股関節の柔軟性を高めるストレッチを紹介させていただきました！
トレーナーである私も元々股関節どころか、全身ガチガチでした、、、
ただ上記のストレッチを継続したところ、平均より少し柔らかいところまでは現状来ています！
夢は開脚してベターっと寝ることなので引き続き継続していきたいと思います！
股関節が柔らかくなることで日常生活での動作が楽になったり、トレーニングの質が上がるなどメリットしかありません^ ^
ぜひ1日3分、私と一緒に継続していきましょう！
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました！
ZESTオーナー兼代表トレーナー
配原 佳輝