逆三角形を作る広背筋の鍛え方やトレーニングを行う際の注意点
誰もが憧れる逆三角形のボディ。
今では広い背中から引き締まったウエストは性別問わず憧れる方も多いかと思います。
そんな逆三角形ボディを作るために必要な広背筋について本日は解説していきます。
目次
広背筋とは
広背筋は、背中の大きな筋肉の一つで、V字型の外観を作り出す主要な筋肉群の一部です。
広背筋は背骨と臀部から上腕骨にかけて広がり、肩甲骨ともつながっています。
この筋肉は、腕を体に引き寄せる動作や背中を広げる動作など、上半身の多くの動きに関与します。
広背筋を鍛えることは、引き締まった背中や体型のバランスを整えるために重要です。
広背筋を効果的に鍛えるトレーニングメニュー5選
プルアップ
プルアップは、広背筋を効果的に刺激する優れたエクササイズの一つです。
バーにつかまり、体を引き上げる動作で広背筋を強化します。フォームに注意しながら、できるだけ胸をバーに近づけるよう心がけましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、プルアップに似た動作を補完するエクササイズです。ラットプルダウンマシンを使用し、バーを胸の前に引き寄せることで広背筋を重点的に鍛えます。重量を調整して、正確なフォームで行いましょう。
バーベルローイング
バーベルローイングは、バーベルを使用して背中を引き上げるトレーニング方法です。広背筋だけでなく、上腕三頭筋や僧帽筋にもアプローチできます。背中を丸めず、胸を張った状態でトレーニングすることが重要です。
ワンハンドダンベルロウ
ダンベルロウは片手でダンベルを引き上げるエクササイズで、片側ずつ鍛えることができます。
片手のメリットとして力が出やすい、ストレッチと収縮がしやすいということが挙げられます。
シーテッドケーブルローイング
ケーブルマシンを使用してシーテッドケーブルローイングを行うことで、バリエーション豊かな刺激を広背筋に与えることができます。
広背筋の収縮を感じながらフォームを保ちましょう。
広背筋を鍛える際のポイントと注意点
ウォームアップの重要性
トレーニングを始める前に十分なウォームアップを行うことは、ケガ予防や筋肉の柔軟性向上に不可欠です。軽い有酸素運動と、広背筋を含む背中のストレッチを行って、筋肉と関節を準備しましょう。
正確なフォームの確保
正確なフォームでトレーニングすることは、効果的なトレーニングをする上で重要です。背中のエクササイズでは、背中を丸めず、胸を張りながら動作することがポイントです。フォームが崩れた際は、重量を軽く調整してから再開しましょう。
適切な重量の選択
重すぎる重量でトレーニングを行うと、フォームが乱れやすくなり、ケガのリスクが高まります。トレーニングを開始する際は、適切な重量からスタートし、徐々に増やしていくことが大切です。
バリエーションの導入
単調なトレーニングではなく、バリエーション豊かなエクササイズを取り入れましょう。プルアップ、ラットプルダウン、ダンベルロウなど、さまざまな動作を組み合わせることで、広背筋を総合的に刺激できます。
適切な回数とセット数
トレーニングの際は、無理なく行える回数とセット数を設定しましょう。一般的には8〜12回程度の回数が理想的です。過度なトレーニングは逆効果となりますので注意が必要です。
休息の確保
セット間やエクササイズ間で十分な休息を取ることが、効果的なトレーニングの一環です。筋肉に休息を与え、十分な回復時間を確保することで、パフォーマンスが向上します。
呼吸のコントロール
トレーニング中の正しい呼吸は非常に重要です。動作の際に息を吸い込み、力を発揮するときに吐き出すことで、体全体の安定性が増し、フォームを保ちやすくなります。
プログレッションの確保
定期的にトレーニングの進捗を確認し、プログレッションを意識しましょう。重量や回数を徐々に増やすことで、広背筋の発達を促進できます。
まとめ
広背筋は背面の大きな面積を占める筋肉です。
鍛えることで見た目の向上のみならず、パフォーマンスUP、代謝の向上に役立ちます。
ただ目に見えない分効かせるのことが難しい部位でもあるので、重量設定や、フォームを慎重に行いましょう。
ZESTオーナー兼代表トレーナー
配原 佳輝