【猫背の方必見】行うべきストレッチと筋トレ
パーソナルジムゼスト代表の配原です！
本日は猫背を改善するためのストレッチとレーニングをご紹介いたします！
目次
なぜ猫背になるのか？
猫背になる理由は様々ですが大きな要因の一つにスマホの普及、長時間のデスクワークにより筋力の低下や体が硬くなってしまうことが原因だと考えられます。
他にも日頃重たいリュックを長時間背負うことがある、筋肉はついているけどバランスが悪いなど考えられます。
猫背を改善するためには硬くなった筋肉を緩め、筋力が低下した筋肉を鍛えることが必要です。
今回の記事では1日3分程度で行える、ストレッチと筋トレをご紹介いたします。
猫背のデメリット
私が考える主なデメリットは3つです。
・肩や首が凝る
猫背になると首が前に出た姿勢になるので首を支えるための僧帽筋という肩の筋肉や胸鎖乳突筋や斜角筋という首の筋肉が過度に使われるようになり、肩周りの不快感を感じるようになります。
・呼吸が浅くなりリラックスできない
猫背になるとお腹まで深く呼吸することができず、胸で呼吸をするようになってしまいます。
呼吸が浅くなると交感神経が優位になり、心身ともにリラックスした状態を作ることが難しくなります。
なかなか疲れが取れないという方は呼吸を改善することで夜よく眠れるなどすぐに効果が実感できかと思います。
・スタイルが悪く見えてしまう
猫背になると身長が低く見えてしまう、頭が前に出るので視覚として大きく見えてしまい顔が大きいという印象を持たれてしまいます。
また姿勢が悪いと服を着てもあまりオシャレに見えないこともあります。
姿勢がいい人がスーツを着るとかっこいいですし、女性でもシンプルな服装で着こなせている方は憧れます！
柔軟性がなくなる筋肉
デスクワークをしていると長時間、猫背の姿勢のままで作業を行うことになり、拘縮してしまう筋肉があります。
本日はほぐすと効果の出やすい筋肉を2つご紹介いたします。
小胸筋
一つ目は「小胸筋」という筋肉になります。
小胸筋は見えない筋肉で胸の筋肉の下にある筋肉になります。
大胸筋は聞いたことがある方はいらっしゃると思います。
大胸筋の下に隠れているのが小胸筋です。
小胸筋が硬くなると肩を前に引っ張ってしまし、巻き方を悪化させてしまいます。
広背筋
2つ目は「広背筋」という筋肉になります。
広背筋は骨盤から脇の辺りまでついているとても大きな筋肉になります。
特に脇の下あたりが硬くなってしまうと、肩を内側に巻いてしまいます。
筋力低下になる筋肉
【僧帽筋】
猫背の姿勢を続けていると背中の筋力が落ちてきます。
特に肩甲骨の間にある僧帽筋の中部下部の働きが弱くなることにより、猫背の姿勢を戻すことが難しくなってきます。
そのため筋肉を緩めるだけではなく、同時に鍛えることもとても重要になってきます。
改善するためのストレッチ
【小胸筋ストレッチ】
ウォールチェストストレッチをご紹介します。
壁や柱に手を斜上にあて、体をてと反対方向に振り向きます。
胸の筋肉や腕の筋肉の伸びが感じられたら正解です。
【広背筋ストレッチ】
こちらも壁や柱があれば行えるストレッチになります。
肘を体の横にし、できるだけ壁の上側に当てるようにします。
肘を当てたら自分の脇を壁に近づけるようにすると広背筋が伸びてきます。
上記二つのストレッチは20秒～30秒伸ばすように行ってみてください。
改善するための筋トレ
【背中の筋トレ】
僧帽筋の中部や下部は肩甲骨を寄せる動きで使われます。
今回はフェイスプルをご紹介いいたします。
手を前方に伸ばした状態から、肘が耳の横を通るように後ろに引いていき、肩甲骨を寄せ、少し止めます。
目安は20回行い、終わった後に背中の筋肉を使った感覚があれば良いフォームと言えます。
まとめ
本日は猫背を改善するストレッチと筋トレをご紹介いたしました。
緩めるだけ、筋トレだけのどちらかではその場ではよくなるかもしれませんが根本的な改善にはなりません。
緩めた後には必ずトレーニングを行うようにしましょう！
ゼストでは現在のお身体の状態を見て、効率よくトレーニング行うためのストレッチ、トレーニングの指導をさせていただいております。
ぜひ一度カウンセリングにお越しいただければと思います。
本日も最後までご覧いただきありがとうございました！
ZESTオーナー兼代表トレーナー
配原 佳輝