【脂肪燃焼】カフェインの正しい摂取方法と効果について
カフェインと聞くと何を思い浮かべるでしょうか？
私はエナジードリンクや学生の時のテスト前夜を思い出します笑
カフェインの効果にはダイエットや筋トレをされる方にとって嬉しい効果があるのでご紹介いたします！
嬉しい効果がある反面、注意点がありますのでぜひ最後まで読んでいただければと思います！
目次
カフェインとは
カフェインとはコーヒー、お茶、チョコレート、ココア、エナジードリンクなどに多く含まれます。
効果としては下記のようなものがあります。
- 眠気覚まし
- 疲労回復
- 脂肪燃焼
カフェインの効果
眠気覚まし
カフェインの効果で最も知られているのが眠気覚ましかと思います。
睡魔が襲ってきたときに、寝てしまわないように飲まれる方も多いですよね。
神経を落ち着かせ、脳内の覚醒を抑える働きをもつアデノシン。
アデノシンが働くと、人は眠気を覚えます。
カフェインは、アデノシンの働きをブロックする効果があるため眠気覚ましに効果があるとされています。
疲労回復
通常疲労を回復するのはリラックスモードである副交感神経を優位にさせる必要があります。
一方でカフェインは興奮作用があるため交感神経が優位になります。
運動後の疲労回復にカフェインを活用するのではなく、運動中の集中力を高め、疲労感を感じさせないようにするものという認識で使用しましょう。
脂肪燃焼
脂肪を分解させるためには交換神経を優位にさせる必要があります。
カフェインには交感神経を優位にさせる効果や、血管拡張作用があります。
運動前にカフェインを摂取することで代謝が上がり、通常より脂肪燃焼効果が高まります。
肥満になりやすい人は副交感神経が優位と言われています。
摂取方法
カフェインを摂取してからおおよそ30分〜1時間ほどで血中濃度がピークに達します。
そのため運動する30分〜1時間ほど前に摂取するのが集中力や脂肪燃焼に効果的になります。
カフェインの持続時間は4時間ほどと言われているので睡眠する時間を逆算して摂取するようにしましょう。
摂取量について
ダイエットにおいて嬉しい効果のあるカフェインですがどのくらい飲んだら良いのでしょうか？
体格や性別によっても異なりますが1日健康な成人で400mlとされています。
コーヒーなら5杯、紅茶やほうじ茶などであれば、10杯程度までなら健康上問題ないとされています。
妊娠中の方は少なめの200～300mlまでとすることが推奨されています。
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html
厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～
過剰摂取のリスクについて
カフェインには依存性があり、過剰摂取すると健康に悪影響を及ぼすリスクがあります。
先ほども記載した通りカフェインは交感神経を優位にし、興奮させる作用があります。
一方で、カフェインの過剰摂取によりめまい、動悸、興奮、ふるえ、不眠症、下痢、吐き気、胃痛、嘔吐、意識消失などの症状がみられることがあります。
またカフェインの摂取を止めたことで不安や飲みたい欲求が強いと感じた場合には、依存症が疑われるので量を徐々に減らすなどリハビリが必要になります。
また夜に運動をする場合はカフェインを摂取してしまうと、睡眠の質が落ち回復が間に合わなくなってしまいます。18時以降のカフェイン摂取は控えるように注意しましょう。
まとめ
カフェインには脂肪燃焼、集中力UP、疲労回復などメリットがある反面、過剰摂取や依存性が高くリスクがあります。
ご自身の現状のカフェインの依存性を確認しつつ、コーヒーやエナジードリンクを適切に活用していきましょう！
ZESTオーナー兼代表トレーナー
配原 佳輝