【反り腰改善】自宅でできるストレッチ3選&トレーニング2選
パーソナルジムゼスト代表の配原です！
本日は反り腰を改善した方がいい理由、改善するためにやるべきことをご紹介いたします！
反り腰とは腰が過度に反ってしまっていることを言います。
言い換えると骨盤が前傾しすぎるとも言えます。
理想の骨盤の状態としてはやや骨盤が前傾するのが良いとされています。
目次
反り腰チェック
平な地面に寝た時に腰の隙間をチェックします。
手のひらを入れた時に余裕で入るほどのスペースがあるようであれば反り腰の可能性が高いです。
反り腰のデメリット
前ももや外ももが張りやすい
反り腰になる理由は筋の緊張や筋力の低下によるものが多いです。
反り腰になると前ももや外ももが常に緊張している状態になります。
下腹部に力が入りにくくなる
反り腰になるとお腹の緊張が抜ける状態になります。
脂肪は体の中で使っていない部位に蓄積する傾向があるので、お腹が太りやすい方は反り腰が原因の一つかもしれません。
ふくらはぎが硬くなり浮腫みやすくなる、血液循環が悪くなる
反り腰は常につま先重心になります。
そのためふくらはぎが常に緊張状態になり、血液のポンプ作用の役割を果たしにくくなります。
体力が低下しやすい
反り腰の姿勢は胸を張る状態になり、肺や横隔膜がうまく機能しない状態になってしまいます。
呼吸が浅くなると倦怠感を覚えやすくなります。
腰痛の原因になる
腰を過度に反った状態のままいると腰回りの筋肉が拘縮してしまい痛みを引き起こします。
改善するためのストレッチ
多裂筋（腰の筋肉）
腰が過度に沿った状態になると多裂筋という背骨の下の方にある筋肉が緊張した状態になります。
前屈の動作が苦手な方は多裂筋が硬い可能性があるのでほぐすようにしましょう。
ストレッチの行い方は自分の膝の裏を抱え、ゆりかごのように揺れていきます。
この時背骨1本ずつが地面に着地するようなイメージで行いましょう。
10回を目安に行っていきます。
腸腰筋（上半身と下半身を繋ぐ筋肉）
腸腰筋が硬くなると骨盤は前傾してしまいます。
また硬いままにしていると腸腰筋本来の力を発揮することができず、ぽっこりお腹や力が入りにくくなる原因になります。
足を前後に開き膝立ちになります。
後ろ足側の手を頭の後ろに置き、膝を立てている方の足の方向に倒していきます。
この時に膝を立てている足側の手を膝にかけ、ストッパーにすると伸びやすくなります。
この際に腰を反ってしまうと効果が薄れるので気をつけましょう。
20秒間のばしていきましょう。
大腿直筋（腿の前の筋肉）
大腿直筋も腸腰筋同様、硬くなると骨盤を前傾させてしまいます。
脚を前後に開き後ろ足の甲を持ち、体を前に倒します。
20秒間のばしていきましょう。
改善するためのトレーニング
ハムストリング（ももの裏の筋肉）
反り腰の人は前ももに筋肉がつきやすい傾向があります。
体の筋バランスが崩れると反り腰をさらに悪化させてしまうので、ももの裏を鍛えていきます。
うつ伏せに寝た状態になり片方の足ずつ膝をお尻に向かって曲げていきます。
この時ももの裏が伸び縮みしている感覚があれが正しいフォームとなります。
20回繰り返していきます。
腹直筋（お腹の筋肉）
反り腰になるとお腹は引き延ばされている状態になり、縮む力が弱くなります。
放置しているとお腹の力が弱っていき、ぽっこりお腹や、お腹が痩せにくくなってしまいます。
仰向けになり膝をくっつけます。
両手で頭を抱え、肘と膝を近づけるように起き上がっていきます。
近づけたら肘と膝を離していき足が地面の近くまできたら起き上がります。
20回繰り返していきます。
まとめ
本日は反り腰を改善した方がいい理由について、行うべきストレッチ・トレーニングを紹介させていただきました！
日頃ハイヒールを履く機会が多い方、ふくらはぎが細くならなくてなたんでいる方はぜひ1日1回行うことを継続してみてください！
ZESTオーナー兼代表トレーナー
配原 佳輝