便秘解消！食物繊維の正しい摂り方
こんにちは！パーソナルジムゼスト代表の配原です。
この記事を読んでくださる方は健康意識や自分の体を良くしていきたいという気持ちが強いと思います。
また本日のテーマでもある食物繊維が便秘解消に有効ということもご存知かと思います。
そんな皆様に向け、本日は食物繊維について、より深く掘り下げていきたいと思います！
目次
食物繊維は2種類ある
食物繊維という一括りの中でも実は2種類あります。
「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の二つになります。
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されません。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。
小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。
さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。
便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。
また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。
便秘を解消するためには？
便秘を解消するには「不溶性」と「水溶性」をバランスよく摂取する必要があります。
不溶性が多すぎてしますとお腹にガスが溜まったような状況になり、水溶性が多すぎると軟便になりやすくなります。
上記のことから２つの食物繊維をバランスよく取ることでスムーズな廃盤が可能となります。
どんな食材から取ればいいの？
食物繊維の目標摂取量はバランスよく取ることを前提に男性は1日20g以上、女性は1日18g以上とされています。
・不溶性食物繊維が多い食材
- 野菜（タケノコ、ごぼう、サツマイモ、トウモロコシ）
- キノコ類（エノキ、干しシイタケ、きくらげ）
- 豆類（インゲン、おから、大豆）
- 穀類（玄米、小麦ふすま、雑穀）
・水溶性食物繊維が多い食材
- 果物（バナナ、ミカン、リンゴ、アボカド）
- 穀類（大麦、ライ麦、オートミール）
- ネバネバ食材（オクラ、山芋、里芋、なめこ、納豆）
- 海藻類（ワカメ、めかぶ、モズク、昆布）
玄米、味噌汁（わかめ）、納豆、鮭
昔ながらの和食は食物繊維がバランスよく含まれています！
是非今の食生活を振り返り食物繊維が不足気味であれば上記の食材からバランスよく選んでみてください！
本日も最後まで読んで頂きありがとうございました！
ZESTオーナー兼代表トレーナー
配原 佳輝